Дневник чувств или как научиться понимать собственные чувства для повышения эффективности. Дневник настроения

Метки: Управление эмоциями, Психотехники и упражнения

Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.

Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.

Единственная загвоздка, которая может возникнуть, - это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много - максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.

Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?

Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение - не исключение.

Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.

Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.

Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?

У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.

И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.

Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, - снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.

Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:

Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.

Переходим к инструкциям

В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.

Вариант 1

Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.

Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.

Схема ведения дневника

• Опишите ситуацию.
• Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
• Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.

Пример

Ситуация

Долго простояла в очереди и потеряла много времени.

Телесные ощущения

Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.

Эмоции

Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.

Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте ). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.

Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда . Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.

Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»

Вариант 2

Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте )

Эмоции - это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.

Схема ведения дневника

• Описание ситуации.
• Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
• Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
• Какие потребности скрываются за эмоциями?
• Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?

Пример

Ситуация

После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.

Физические ощущения

Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.

Эмоции

Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.

Потребности

Потребность в отдыхе.

Действия

Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.

Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.

Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.

Вариант 3

В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.

О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте .

Схема ведения дневника

• Описание ситуации.
• Описание эмоций, возникших в ситуации.
• Какие возникли мысли во время развития ситуации?
• Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
• Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
• Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?

Пример

Ситуация

Не сдала экзамен.

Эмоции

Разочарование, чувство вины.

Мысли

Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.

Убеждения, стоящие за мыслями

Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.

Действия

Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.

Альтернатива неконструктивным убеждениям

Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи - это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.

Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.

Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.

Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.

Вариант 4

Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.

Схема ведения дневника

• Описание ситуации
• Описание эмоций
• Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
• Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
• Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
• Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?

Пример

Ситуация

На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.

Эмоции

Стыд и злость.

Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?

Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.

Полезный смысл эмоций

Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.

Как поступил(а)

Сказала, что исправимся.

Как можно было поступить

Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.

Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.

Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.

Вариант 5

Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.

В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.

Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.

Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.

Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.

В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.

Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.

Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.

Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.

Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Еще немного важной информации

1 Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»

Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.

Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.

2 Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций - это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.

Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.

3 Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.

Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции - это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.

Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!

4 В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника - всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.

P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга "Как начать медитировать? Пошаговая инструкция". Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:

Источник: Методики диагностики и измерения психических состояний личности/ Автор и составитель А.О.Прохоров. - М.:ПЕР СЭ, 2004.- 176 с.

Цель: Исследование психического состояния детей дошкольного возраста в детском саду в течение длительного времени (более 1 месяца).

Подготовка: На каждого ребенка подготовить бланки (или использовать тетради), в верхней части которых - пиктограммы, изображающие психическое состояние (веселость, страх, удивление, спокойствие, злость, печаль, агрессивность, умиление, мечтание, хитрость, обида, стресс, скепсис). Ниже, горизонтально, располагаются рисунки - модели, обозначающие: дату заполнения, приход ребенка в детский сад, завтрак, познавательную, музыкальную, продуктивные виды деятельности, прогулку, обед, подготов­ку ко сну, подъем, полдник, игры со сверстниками, общение с пе­дагогом, ужин, уход из детского сада. Между рисунками проводятся вертикальные линии.

Всего 15 колонок, 16-я - «баллы». По верти­кали: обозначается дата заполнения, предлагается ребенку выбрать то психическое состояние, которое он отмечает у себя (из предло­женных пиктограмм) в течение дня в каждой из колонок.

Подготовка детей: совместно с детьми смоделировать и обсудить изображения пиктограмм, характеризующих определенные психи­ческие состояния; составить обозначения, отражающие режимные моменты, деятельность, общение. Первую неделю необходимо ока­зывать помощь ребенку при заполнении («вместе, но не вместо!»).

Инструкция: «Заполните пустые клеточки, выбрав то лицо, ка­кое бывает при выполнении этой деятельности (называется колон­ка, которую требуется заполнить)».

Дополнительно проводится индивидуальная беседа с каждым ре­бенком с целью выявить причины, мотивацию, научить распознавать собственное состояние и обозначать его при помощи пиктограммы.

Можно использовать и другой вариант методики: порекомендо­вать родителям и дома вести такой дневник. По горизонтали рас­положить такие разделы:

1) Общение с каждым членом семьи.

2) Сон, отдых.

3) Любимые занятия ребенка.

4) Совместная деятельность с взрослым.

5) Гигиенические процедуры.

6) Принятие пищи.

7) Труд и т.д.

Можно предложить родителям вести свой дневник, параллельно с ребенком. Его оформляют так же, как и предыдущий, и отмечают психическое состояние своего ребенка. А затем сравнивают с резуль­татом заполнения ребенка. Это поможет установить адекватную оценку родителями психического состояния своего ребенка.

Обработка данных проводится по горизонтали и вертикали дневника.

Горизонтально:

Анализируется каждый день, прожитый ребенком, подсчитывается количество позитивных психических состояний и ставится балл. Он может быть от 0 до 14. Сравнивается с ключом:

0 - 3 балла - НПС высокой степени;

4 - 6 баллов - НПС средней степени;

7-10 6аллов - НПС низкой степени;

11 - 14 6аллов - ППС (позитивное психическое состояние).

В целом по методике анализируется количество используемых пиктограмм, отмечается, какие пиктограммы, отражающие позитивное психическое состояние, не применял ребенок, выясняется причина. В норме используется 5-7 пиктограмм. Анализ дает информацию для: руководителей ДОУ - об обеспечении педагогом эмоцио­нального комфорта каждого ребенка в группе детского сада;

педагогу - о проблемах ребенка, его реакции на определен­ный вид деятельности, взаимоотношениях со сверстника­ми, педагогами, об отношении к посещению детского сада, режимным моментам;

психологу - о наличии у дошкольников конфликтов, страхов, нарушениях поведения и взаимоотношениях с окружающими.

Каждые два месяца проводится вертикальный анализ.

1. Рассматривается каждый режимный момент, вид деятельнос­ти, общение и т.д., отдельно. Присваивается по 1 баллу за количе­ство негативных выборов. Их может быть от 0 до 40, также учиты­вают, какую пиктограмму чаще всего выбирает ребенок для оценки своего гг. с. Полученные данные сравнивают с ключом методики.
2. Прослеживается периодичность появления того или иного состояния: «каждый день», «определенный период», «несколько раз в месяц», «не наблюдается системы». Выявляются причины.

Количество негативных выборов от 10 и выше могут свидетель­ствовать:

• об устойчивом негативном отношении к определенному виду деятельности, педагогу, связанному с этой деятельностью;
• низком социальном статусе ребенка в группе;
• роли ребенка как объекта или субъекта агрессии (уточняет­ся с помощью бесед, наблюдений);
• депрессивном состоянии (грусть, склонность к слезам, нару­шение аппетита, раздражимость - продолжаются в течение 2-х и более недель);
• о тяжелой степени адаптации ребенка, вновь поступившего в детский сад (при 35-40 выборов по вертикали и при соот­ветствии НПС степени горизонтального анализа);
• об отсутствии взаимопонимания, помощи и поддержки со стороны педагога группы и т.д.

Ключ к методике при вертикальном анализе результатов

Состояния	Степень устойчивого отрицательного психического состояния
	Низкая	Средняя	Высокая	Нарушения
Агрессия Злость				Невротические страхи Невротическая потребность в любви и привязанности Чувствительность к отвержению; чувство вины Враждебность Соперничество

"Что значит жить интересно?" – это, на мой взгляд, вопрос не столько о том, что делать в жизни, но о том, как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

"Жить интересно" – это определенная способность, умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно дает особое качество процесса жизни. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели – это приятный побочный эффект.

С этой точки зрения становится актуальным вопрос "а как развить в себе способность жить интересно?" Однако сейчас я хочу "перевернуть" этот вопрос и задать его вот так: "как устранить "блоки", препятствия между человеком и его способностью жить интересно?".

Что мешает жить интересно?

Какие именно "блоки"? Вот это, мне кажется, ключевой момент. Давайте для примера возьмем какое-нибудь состояние, в котором способность "жить интересно" блокируется – и рассмотрим, как оно устроено.

Мне в силу личного и профессионального опыта приходит в голову, что одно из таких состояний – это депрессия. Сразу хочу сказать, что для каждого человека, сталкивавшегося с депрессией, ее переживание уникально, так что, возможно, в описании, которое я приведу ниже, вы найдете что-то, что соответствует вашему опыту, и что-то, что не соответствует. Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на модель, принятую в когнитивной терапии.

В переживании депрессии очень важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от тех занятий, которые раньше человеку нравились. При этом изменяется способность произвольно направлять внимание: оно "застревает" на негативных моментах, и даже не столько на негативных моментах в настоящем, сколько на болезненных или вызывающих сожаления или ностальгию воспоминаниях о прошлом, а также на тех образах будущего, с которыми у человека связаны разные страхи. Добавьте к этому телесный дискомфорт от хронической усталости и мышечных зажимов – и окажется, что находиться в настоящем моменте человеку, страдающему от депрессии, очень трудно.

Центральный элемент этого паззла – ощущение "заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать и думать эти мысли". Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму "убийства времени".

Это ощущение – не столько отражение действительности, как она есть, сколько результат пропускания впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их так или иначе через тело, возникают впечатления, а дальше ум подходит к ним с "мерной линейкой" и оценивает их соответствие своим представлениям о "должном". И, как правило, обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает это как проблему, начинает искать решение; в прошлом опыте обнаруживает ситуации, когда решение в похожих условиях найдено не было; делает из этого выводы о некомпетентности и недееспособности человека; экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: как именно все будет плохо, если проблема не будет решена... А эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

Данная умственная активность уже происходит не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого... Большинство людей в большей части случаев ее не осознает и продолжает действовать в мире "на автопилоте", в то время как внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением. А "автопилот", в свою очередь – это чаще всего инструкции, составленные в прошлом, причем не нами.

Мы перестаем быть открытыми опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. А эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума – привычек, которые мы, как правило, не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление собственным поведением "автопилоту". Это верно для большинства людей, а не только для тех, кто страдает от депрессии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью "жить интересно", пожалуй, наиболее заметны.

Практика внимательности (mindfulness)

В последние годы в мире очень возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Изначально, много сотен лет тому назад, она возникла как часть буддистской традиции. Но сейчас ее используют и те, кто не считает себя буддистом (в частности, и те, кто привержен другим религиям и философиям). Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту – любому опыту – с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.

Практика внимательности – это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: "Есть мысли, чувства и ощущения, они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я – это небо, а не облака". Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев. Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу – становится возможным осознанно и произвольно погружаться в этот поток содержаний опыта на ту глубину, на которую хочется.

Сейчас практика внимательности считается признанным "неспецифическим фактором эффективности" психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы, применяемые для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, от хронических заболеваний, от депрессии и т.п. Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую вот эти книги:

• M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
• J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (переиздана в 2013 г.)

На русском языке есть книга Тик Нат Хана "Чудесная внимательность" (или "Чудо внимательности", в зависимости от перевода).

Дневник эмоций

Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождается письменными практиками. Они используются в различных терапевтических программах, основанных на практике внимательности, которые я упоминала выше. В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.

Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается в течение одной недели ежедневно вести записи о позитивных эмоциях, а потом, тоже в течение одной недели – записи о негативных эмоциях. В обоих случаях записи предлагается вести согласно одной и той же структуре, и удобно, оказывается, использовать для этого таблицу:

Используя эту письменную практику, бывает интересно отследить, о чем писать проще, о чем – сложнее, в каких ситуациях кажется проще вообще не записать событие и связанный с ним опыт и т.п. Если вам удастся писать в течение недели о 2-3 достаточно ярких переживаниях ежедневно, у вас уже наберется достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение 2-3 дней – материала будет меньше, но и это гораздо лучше, чем ничего. Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.

Я использовала дневник эмоций в своей первой (незавершенной) диссертационной работе, исследуя динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования

Это упражнение делается легко, просто заведите Дневник. А именно, в блокноте или в Excelе каждые полчаса начинайте отмечать свое внутреннее состояние по шкале " ", " ", " ", "Мир враждебен" и "Мир страшен". Эта шкала вам понравится, в ней мир как будто живой, и вы устанавливаете с ним те или иные отношения. Тогда расшифровки:

• МП – жизнь чудесна, мы любим и любимы;
• МХ – жизнь относится к нам дружественно, как и мы к ней;
• МН – мир сам по себе, я сам по себе. Мы с миром не дружим и не ссоримся;
• МВ – жизнь ко мне враждебна, но у меня есть шансы оказаться победителем;
• МС – в этом мире победить невозможно, моя схватка проиграна. Я пока жив, но это только пока, потому что меня могут раздавить в любое время…

Как вы быстро поймете, здесь фиксируется не столько сама живая эмоция или конкретное состояние, а скорее наш взгляд на происходящее, наша как бы философия жизни...

Будет очень хорошо, если вы сейчас оторветесь от книги и заведете Дневник. Да, да, сейчас самое время! Поэтому останавливаем себя, отрываемся от чтения: раз, два, три, оторвались – пошли и сделали!

Сделали? Спасибо! Вот это - правильно!

Иногда такая шкала получается достаточно однообразной: Мир хорош, Мир прекрасен, Мир хорош... В этом случае тем более важными оказываются отклонения от нее: правда ли, что после вот этого события я изменил свое мнение о Мире? Дети не убрали за собой игрушки, я на них рассердился – и мир после этого перестал быть дружественным, он стал прямо-таки враждебным?

Да? Наверное, вы погорячились…

Поэтому – во всех важных случаях записывайте свои комментарии, в связи с чем ваше видение мира стало другим. К чему это приведет? К тому, что ваше внутреннее состояние только за счет ведение этого Дневника эмоций станет более стабильным, перепады настроения станут для вас редкостью.

То-то ваши дети и ваши близкие этому обрадуются!

Такой Дневник эмоций ведет уже много сотен людей, и стабилизацию внутреннего состояния подтверждает надежная статистика. И не только стабилизацию, а поднятие общего эмоционального тона. Действительно, большинство людей после максимум недели работы уверенно принимают решение: в моем мире может быть всякое, но при этом есть планка, ниже которой я не опускаюсь. Мир, в котором я живу, обычно хорош и дружественен, часто прекрасен, редко могу допустить Мир обычен. Но уж Мир враждебен?.. - До такого я не опускаюсь... А это - важное решение!

Когда вы с этим разобрались, к Шкале эмоциональных тонов можно добавить Шкалу настроения, где можете ставить себе оценки например от -2 до +2 (Очень плохо, Плохо, Нормально, Хорошо, Отлично!) или, как в игровой программе iMoodJournal , от 1 до 10 (Хуже быть не может, Очень плохо, Плохо, Так себе, Средне, Нормально, Хорошо, Очень хорошо, Отлично, Безумно хорошо!). Тут примеры шкал, которые разрабатывали и использовали сами Дистантники .

Если позволяют обстоятельства, очень полезно сюда же коротко добавить название своего состояние (сонное веселье; серьезная сосредоточенность; радость человека, подарившего кусочек тепла; немного нервная радость; обида, усталость, рабочая бодрость, энтузиазм, спокойная удовлетворенность) и ситуацию, в связи с которой у вас такое состояние-настроение. А через какое-то время самые продвинутые могут совместить Дневник эмоций с тайм-менеджментом, начав вести , то есть записывая не только свое настроение и самочувствие, но и что было сделано вами за прошедшее время. Очень удобно!

Ваше ведение Дневника эмоций решит несколько важных задач. Как правило, само ведение дневника делает эмоциональное состояние человека и более высоким, и более стабильным. Любопытно, что многие люди с удивлением обнаруживают, что их реальное эмоциональное состояние несколько лучше, чем казалось до ведения дневника. Похоже, что мы иногда склонны сами про себя выдумывать негатив - может быть, чтобы иметь возможность пожаловаться и пожалеть себя? С помощью Дневника эмоций вы разумным образом начинаете знакомиться с собой, со своими эмоциональным миром. Ваша ближайшая задача - получить реальную картину своего эмоционального состояния, понять, из-за чего оно меняется в плюс или в минус, а на этой основе - найти возможность свое состояние менять.

Кстати, как идея: с высокой вероятностью к ведению вашего Дневника с удовольствием могут присоединиться ваши дети, особенно если вы научите делать это с помощью рисунков. Конечно, пока вас нет, едва ли они будут вспоминать о своем состоянии каждые полчаса, но с вами они это делать будут, плюс им несложно задним числом нарисовать, что у них было в душе утром, днем и так далее. И это – хорошие темы для разговоров!

Если вы и вполне серьезный человек, Ксения Голубцова сделала для вас подарок: вы можете скачать готовую формочку в Excelе для удобного учета и формирования итогового графика Дневника настроения, причем все сделано в двух вариантах - для мальчиков и для девочек. Скачать! ​​​​​​​

Дневник Чувств "Сам себе психолог"

В очередной раз давая клиенту домашнее задание вести дневник чувств, в общем-то известное всем, поняла, что нужно дать краткое описание: как? зачем? где? и чем Вам это будет полезно. Очень надеюсь моим клиентам и всем, кто прочитает эту статью, это поможет.

Чтобы писать дневник необходимо совсем немного: ручка, тетрадка, таблица чувств, желание жить осознанно, желание понимать себя, желание понимать свои чувства и эмоции.

Писать дневник лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе, заняться собой. Можно писать и по утрам о дне предыдущем. Можно писать в течение дня. Но обычно пишут вечером. Главное - ритм, чтобы дневник стал привычкой, необходимым навыком, и ведение дневника чувств станет в радость. Писать будете легко и непринуждённо. Желательно писать в определенное время.

Часто психолог слышит на предложение вести дневник чувств: « Зачем это надо? Нет времени на это, где я его выкрою? Близкие не поймут, будут смотреть косо. Муж(жена) точно не поймут, зачем я уединяюсь!». Вам имеет смысл спокойно, без агрессии, объяснить, что это часть Вашего выздоровления, что это необходимость, что это как лекарство. Думаю, они поймут, а со временем привыкнут.

Писать дневник можно там, где Вас не будут отвлекать, где Вы сможете сосредоточиться и Вы будете спокойны и сможете проанализировать свой день, события, чувства. Например, в своей комнате, в тихом уголке, в кафе, в ванной, на балконе, можно в машине или в скверике, в парке рядом с домом, сидя на лавочке под красивым деревом, под пение птиц.

Зачем писать? Зачем Вам это нужно? Зачем Вам необходимо найти минимум 20 минут Вашего драгоценного времени на написание дневника?

Дневник чувств нужен на начальном этапе осознания своих чувств, он нужен для понимания себя и желания начать жить осознанно, понимая и анализируя свои действия, свои поступки, свое поведение, а главное свои ЧУВСТВА. Часто спрашивает Вас психолог: «Что Вы чувствуете?» и получает в ответ: «Я думаю…»Дневник поможет Вам продвинуться вперед, если его вести ежедневно и не давая себе поблажки отложить все на завтра, на послезавтра или до понедельника! У Вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, открыть самому себе глаза на свои поступки, распознавать свои чувства Можно долго рассказывать, как много пользы это приносит и как стабилизируется эмоциональное состояние, но самое главное это начать делать и увидеть действие и необходимость вести дневник чувств убедиться лично.

Кто такой спонсор?

На начальном этапе лучше, если с Вами будет рядом человек, которому Вы доверяете и даете ежедневный (или еженедельный) отчет по ведению дневника, чтобы Вам дали адекватную оценку Вашему самоанализу. Часто дневник чувств называют « Сам себе психолог». Очень важно, чтобы в начале Вашего пути был помощник, потому что дополнительно Вы показывая и рассказывая свои интимные чувства другому человеку, становитесь более открытым.

Как писать? Ведение дневника пошагово.

предлагается вести таблицу, в которой

первая графа - дата и время,
во второй графе описываете событие, которое произошло и свои мысли по этому поводу
в третьей графе пишете чувство, которое испытываете. Желательно написать причину, из-за которой возникло описываемое чувство. Дополнительно имеет смысл обратить внимание на тело: какие есть ощущения, потому что чувства имеют свою локализацию в теле.в четвертой графе этого пишете свое действие - что вы сделали.
в заключение ставите "+" или "-" в зависимости от того, приятно это было или неприятно, хорошо или плохо.

Начинать заполнение можно с любой графы. В конце описанного дня желательно вспомнить и записать несколько хороших событий. Можно поставить себе планку, например не менее 3-х или 5-ти.

По мере ведения и анализа своего дневника чувств, Вы сможете сделать определенные выводы: больше плюсов у вас или минусов. Может быть имеет смысл что-т менять в своих действиях, может быть Вы увидите, что реагируете слишком эмоционально на обыкновенные ситуации. Может быть Вы увидите, что ходите по замкнутому кругу, находясь в одной и ой же ситуации. В любом случае, дневник чувств Вам будет хорошим помощником на Вашем жизненном пути.

Удачи Вам в исследовании себя, своих чувств и своего внутреннего мира!

Данилова Сабина